ダイエット中の朝ごはんは食べるべき？痩せたい人におすすめの朝食を現役トレーナーが解説

皆さんは毎日朝ごはんを食べていますか？

厚生労働省の調査では、日本では約8割の方が朝食をほぼ毎日食べています。

一方で、20~30代の若い世代では朝ご飯を食べる割合が低く、約5人に一人が朝ご飯を食べていないそうです。

朝ご飯を食べない理由として

「朝は少しでも寝ていたい」

「食欲が無い」

など、様々な理由があるかと思います。

ダイエットにおいて朝ごはんは必要なのか。

食べない方が痩せるのでは？そう考える方も多くいるかと思いますし、実際に体験に来られるお客様の6割以上が朝ご飯を食べていない方が多いです。

実際に食事内容をお聞きすると、

「朝はコーヒーだけです」「ギリギリまで寝ていたいので食べません」という方も少なくありません。

今回はダイエットと朝ご飯の関係性について話していきます。

ダイエット中でも朝食は必要？

結論、健康的に痩せていく、ボディメイクをしていくのであれば必要です。

朝食は、睡眠中に摂取できなかった栄養素やエネルギーを補給する機会になります。

例えば夜22:00に就寝するとして、朝6:00に起きるとすると、8時間栄養が入ってきていない状態となります。

つまり、起床後の身体はエネルギーや栄養が不足している状態です。

このタイミングで身体へ栄養を補給することが、健康的なボディメイクにつながります。

朝ご飯を食べないとどうなるのか

例えば、先ほどと同様に22:00に寝る方が朝ご飯を食べずに、お昼の12:00に一食目の食事を摂ったとします。

そうすると14時間も体内に栄養が補給できていないことになります。

この様に長時間栄養を補給できないとどうなっていくのか、説明していきます。

エネルギー不足になりやすい

長時間栄養が入ってこないことで、脳や身体のエネルギーが不足し、仕事や勉強、運動のパフォーマンスが低下する事があります。

昼食や間食を食べ過ぎてしまう

空腹時間が長くなることで、昼食に量が増えてしまったり、間食で高カロリーのものを選びやすくなったりする事があります。

筋肉の分解が進みやすくなる可能性がある

長時間栄養を摂取できないと、身体は必要なエネルギーやアミノ酸を補うために、筋肉に蓄えられたたんぱく質を分解して利用しやすくなります。

特に筋力トレーニングをしている方や、筋肉量を維持しながらダイエットしたい方は、朝食でたんぱく質を摂ることで、筋肉づくりに必要な栄養を補給しやすくなります。

筋肉の分解が起こるとどういった事が起こるのか

基礎代謝が低下しやすくなる

基礎代謝とは呼吸や体温維持など、生命維持に必要な最低限のエネルギー消費の事です。

基礎代謝と筋肉の関係性はとても深く、筋肉量が基礎代謝に大きく関わってきます。

僕がよくお客様にお伝えしているのは、「基礎代謝が高いほど、日常生活で消費するエネルギー量も増えやすくなり、太りにくく、痩せやすい身体になります」とお伝えしています。

基礎代謝を増やすためには筋肉量を増やす事が重要になってきます。

筋肉量を増やしていく為にはトレーニングが必要になってくるので、そういった面でもトレーニングは重要だと言えます。

引き締まった身体を維持しにくくなる

筋肉が分解されてしまうと身体が弛んで見えてしまうことがあります。

女性だとお尻が弛んでいる、二の腕を引き締めたいなど、そういった悩みを抱えているお客様が多くいらっしゃいます。

その原因として挙げられる一つの理由が筋力の低下です。

筋肉と脂肪の割合で、筋肉が少なくなってしまうと身体が弛んでいる様に見えてしまいます。

効果的に筋肉をつけていく為にも食事が重要だと言うことがわかります。

僕がお客様によくお伝えしているのは、「効率よく、最短で体を変える為にも食事にこだわっていきましょう！」とお伝えしています。

ダイエット中におすすめの朝ご飯

①白米＋卵＋納豆＋味噌汁

たんぱく質は卵と納豆から摂取し、白米で糖質、味噌汁で塩分やビタミン類を摂取するイメージです。

卵は卵焼きでもゆで卵でも、卵かけご飯でも大丈夫です。

食べやすい、続けやすい形で始めていきましょう！

②白米＋焼き魚＋味噌汁

焼き魚でたんぱく質と良質な脂質を摂取していきます。

魚に含まれる脂質はオメガ3と言われる良質な脂質であり、ダイエット中でも積極的に摂取していきたい栄養素です。

僕自身コンテストに向けた減量食でも、魚の脂質は意識的に取り入れています。

おすすめは鯖などの青魚系になります。

ぜひ取り入れてみてください！

朝食を食べる時間がない人は？

今まで送ってきた生活リズムを、明日からいきなり変えるのはなかなかハードルが高いかと思います。

僕自身、そういったお客様にお伝えしている内容を紹介していきます。

①プロテイン

プロテインは種類にもよりますが、一杯あたり約20g前後たんぱく質を補給する事ができます。

また固形物に比べてホエイプロテインは比較的吸収が早く、朝でも手軽にたんぱく質を補給できます。

僕自身も朝時間がない時などはプロテインを飲む様にしていますし、お客様もこれなら続けられると言っていただける事が多いです。

自分に合った味などを見つけて継続できる様にしていきましょう！

②おにぎり

おにぎりは糖質がメインの食材になりますが、糖質も生活をする上で必要な栄養素です。

お仕事やトレーニングのパフォーマンスに影響してきますし、おにぎりであれば移動しながらでも食べられるので時間がなくても取り入れやすいと思います。

よくお客様に聞かれることとして、おにぎりの具は何が良いのかをよく聞かれます。

僕がここで答えるのはできれば魚やお肉が入っていてたんぱく質の摂れる具材ですが、最初は食べやすい、続けやすい具材で大丈夫と伝えています。

今まで食べられていなかった食事を、食べる習慣をつける為にも嫌々になって欲しくないので、好きな具材のおにぎりを食べて、朝ご飯が楽しみになるようにしていきましょう！

③バナナ

バナナも糖質がメインのフルーツになりますが、エネルギー補給がしやすく、カリウムも含まれているため、朝食にも取り入れやすい果物です。

バナナに含まれるカリウムは浮腫の改善にも繋がりますので、僕自身もダイエット中に良く活用しています。

またフルーツの果糖はお米などの糖質に比べると吸収が早いので、素早い栄養補給にも繋がっていきます。

僕がお客様におすすめしているのはバナナとプロテインをスムージーのように飲むのと、たんぱく質と糖質の両方を効率よく摂取できるのでおすすめしています。

GYM76でもお客様のトレーニング後に飲んでいただいているプロテインに、バナナを入れて飲まれる方も多くいらっしゃいます。

コンビニでおすすめの朝食

①おにぎり

コンビニでも手軽におにぎりを購入できますし、色々な具材もあるのでお好きなおにぎりを追加していけると良いと思います。

②サラダチキン

サラダチキンもコンビニで買えるたんぱく質食材として、王道の商品だと思います。

サラダチキンも色々な味があるので食べやすいものを選んでいただければと思います。

僕自身もコンビニのサラダチキンはよく利用しますし、味の種類も豊富で食べやすいものが多いです。

③ギリシャヨーグルト

王道なものはオイコスのヨーグルトだと思います。

ギリシャヨーグルトも美味しくデザート感覚でたんぱく質を補給できるのでおすすめです。

僕個人的にはイチゴ味が美味しくて、ダイエット中の甘味を摂りたい時に活用しています。

現役トレーナーとして伝えたいこと

僕自身大会を控えている今も、朝食は欠かさずに食べています。

もちろんダイエットにおいて、摂取カロリーと消費カロリーのバランスはとても重要ですが、健康的にストレスなく、ダイエットを成功させる為にも朝食はとても重要ですし、お客様にも朝食は必ず食べるようにお伝えしています。

僕自身も、お客様も。三食しっかりと食事を食べてもダイエットは成功していますし、より健康的な生活を送れているとお声もいただいております。

ただ、朝食を食べるだけでは痩せるわけではありません。

日々の食事のコントロールも重要になってくるので、栄養バランスや摂取カロリーを意識しながらダイエットに取り組んでいきましょう！

まとめ

朝食を取り入れることで、1日に必要な栄養を確保しやすくなり、たんぱく質を複数回に分けて摂ったり、午前中の活動に必要なエネルギーを補給したりできます。
「食べないダイエット」ではなく、「必要なものを食べながら身体を変えていく」。

健康的に理想の身体を目指すためにも、自分に合った朝食から食生活を見直してみてください。

「朝食を食べた方がいいのかな？」

「何を食べればいいのか分からない」

そんな方は、まずは卵や納豆、おにぎりなど、取り入れやすいものから始めてみてください。

大切なのは、完璧な食事を目指すことではなく、自分の生活に合った方法を継続することです。