ダイエット中でも外食はできる？太りにくいメニューの選び方を現役トレーナーが解説

「ダイエット中だけど友人との食事を楽しみたい。」
「外食が多い仕事だから痩せられない…。」
「外食すると太ってしまう気がする。」

そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

結論からお伝えすると、ダイエット中でも外食は十分楽しめます。

大切なのは「外食を我慢すること」ではなく、「何を選ぶか」です。

今回は、ダイエット中でも太りにくい外食の選び方を、現役トレーナーが分かりやすく解説します。

ダイエット中でも外食はしていい？

「ダイエット中だから外食は禁止」と思っている方もいますが、その必要はありません。

極端に我慢しすぎるとストレスが溜まり、反動で食べ過ぎてしまうこともあります。

大切なのは、外食を楽しみながらも、メニュー選びを工夫することです。

普段の食事とのバランスを考えれば、外食があってもダイエットは十分成功できます。

太りにくいお店の選び方

外食では、お店選びも重要なポイントです。

比較的おすすめなのは、

• 焼肉
• 寿司
• 和食
• 定食屋
• しゃぶしゃぶ

など、たんぱく質をしっかり摂れるお店です。

反対に、

• 食べ放題
• 揚げ物中心のお店
• ファストフード

などは食べ過ぎやすいため、量を意識しながら利用しましょう。

焼肉でおすすめのメニュー

焼肉は、実はダイエット中でも選び方次第でおすすめできる外食です。

おすすめのメニュー

• タン
• ハラミ
• 赤身肉
• ロース
• 鶏肉
• 野菜焼き
• キムチ
• ナムル
• わかめスープ

高たんぱく・低脂質な部位を中心に選ぶことで、満足感も得られます。

控えたいメニュー

• カルビ
• ホルモンの食べ過ぎ
• 大盛りライス
• デザート

脂質や糖質が多くなりやすいため、食べる量を調整しましょう。

寿司でおすすめの食べ方

寿司もダイエット中に選びやすい外食の一つです。

おすすめのネタ

• マグロ（赤身）
• サーモン
• エビ
• イカ
• タコ
• ホタテ

これらはたんぱく質が豊富で比較的脂質も控えめです。

気を付けたいネタ

• マヨネーズ系
• 炙りチーズ系
• 揚げ物系
• 甘だれが多いもの

食べる順番は、汁物やサラダから始めると満腹感を得やすくなります。

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居酒屋でおすすめのメニュー

飲み会が多い方でも、メニューを選べば安心です。

おすすめのメニュー

• 焼き鳥（塩）
• 刺身
• 枝豆
• 冷奴
• サラダ
• 出汁巻き卵
• 焼き魚

たんぱく質を中心に選ぶことで、ダイエット中でも楽しめます。

控えたいメニュー

• 唐揚げ
• ポテトフライ
• ピザ
• 締めのラーメン
• 揚げ物の盛り合わせ

食べ過ぎには注意しましょう。

ファミレス・カフェで気を付けること

ファミレスやカフェでも、選び方次第でダイエット中に利用できます。

おすすめは、

• グリルチキン
• ハンバーグ（ライス少なめ）
• サラダ
• スープ
• サンドイッチ（具材重視）

ドリンクは、

• 水
• お茶
• ブラックコーヒー
• 無糖の紅茶

などがおすすめです。

甘いドリンクは意外とカロリーが高いため、飲み過ぎには注意しましょう。

外食で失敗しない3つのポイント

① たんぱく質から食べる

最初に肉や魚を食べることで、満腹感を得やすくなります。

② 腹八分目を意識する

「もったいないから全部食べる」ではなく、満腹になる前で食事を終えることも大切です。

③ 次の日で調整する

もし食べ過ぎてしまっても、一回の食事でダイエットが失敗することはありません。

翌日の食事や運動で調整すれば問題ありません。

無理に絶食する必要はありません。

ダイエットは「続けられる食生活」が成功のカギ

ダイエットを成功させるためには、我慢ばかりの生活では長続きしません。

外食も楽しみながら、自分に合った食事の選び方を身につけることが大切です。

無理なく続けられる食生活こそ、リバウンドしにくい身体づくりにつながります。

まとめ

ダイエット中でも、外食を我慢する必要はありません。

大切なのは、

• お店を選ぶ
• メニューを選ぶ
• 食べる順番を意識する
• 食べ過ぎても翌日で調整する

この4つを意識することです。

「外食が多くてなかなか痩せられない」「自分に合った食事方法を知りたい」という方は、ぜひ体験トレーニングやカウンセリングでお気軽にご相談ください。

一人ひとりのライフスタイルに合わせて、無理なく続けられる食事方法やダイエットプランをご提案し、理想の身体づくりをサポートいたします。